¿Cómo dormir
bien?

¿Cómo dormir bien? y por supuesto, el sueño, es una de las preocupaciones más recurrentes en cuanto a la salud física y mental, al bienestar psicológico y emocional de las personas se refiere.

Lo cierto, es que el sueño es esencial para nuestro funcionamiento diario. Cumple una función importantísima para nuestro desarrollo y por supuesto, para nuestro estado de ánimo, que no es otra que reparar y regenerar nuestras células para que organismo funcione adecuadamente.

«El sueño es el mejor recuperador y psicólogo que puede existir»

Algunos datos sobre el sueño:

La nota de prensa emitida por Sociedad Española de Neurología (2024), advierte que entre el 20 y el 45% de la población Española , sufre problemas para iniciar o mantener el sueño.

Decenas de titulares publicados en prensa, advierten que España duerme poco y mal. No es de extrañar cuando más de 12 millones de personas no descansan de forma adecuada, habiéndose duplicado los casos de insomnio crónico en la última década, afectando a más de 5 millones de españoles.

¿Por qué no duermo bien?

No dormimos bien porque estamos sobrepasados por el ritmo de vida, los trabajos extenuantes, las presiones autoimpuestas, las expectativas que no podemos cumplir y las preocupaciones derivadas de las mismas.

Pero, muchas veces, el sueño, no es el problema en sí, sino más bien, la consecuencia de todo lo demás, que acaba afectando, por supuesto, a nuestro descanso.

El insomnio no es el problema, es una respuesta del organismo o un síntoma de que algunos aspectos de nuestra vida no están funcionando de manera adecuada. Normalmente, esto se produce por en un estado de alerta y el nivel de activación emocional exacerbante.

Cuando nos sentimos desbordados, las preocupaciones nos invaden o el nivel de activación emocional nos hace percibir cualquier estímulo como una amenaza. Será realmente difícil poder conciliar un sueño reparador y un descanso normal.

La privación del sueño, es una señal de que estamos viviendo por encima de nuestras posibilidades o soportando unos niveles de estrés exacerbados.

La mente es mucho más compleja que un ordenador. No podemos estar hiperactivados, hiperstimulados, en estado de alerta permanente, esperar meternos en la cama y desconectar dando a una tecla para dormir.

A veces, tenemos expectativas irrealistas e imposibles de satisfacer, lo que ocasiona que nos sintamos defraudados por la imposibilidad de conciliar o mantener el sueño, generando una sensación de angustia.

Personalmente, considero que buscar una solución reduccionista enfocada en el problema, puede ser un error de planteamiento y ocasionar frustración y malestar. Los problemas de sueño, se deben abordar desde un enfoque integrador y global.

Consecuencias de no dormir bien:

La ausencia de sueño, puede tener efectos graves en nuestra salud física, mental y nuestro sistema nervioso. Afectando a nuestro estado de ánimo, percepción, memoria o las propias relaciones.

• Inseguridad e irritabilidad.
• Problemas de autoestima.
• Pérdidas de memoria.
• Problemas motores o falta de reflejos.
• Dificultad para tomar decisiones.
• Bajo rendimiento.
• Percepción alterada (sensación de irrealidad)
• Ansiedad.
• Depresión.
• Riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Relaciones personales.
• Adicciones.
• Insomnio.

Consejos para dormir bien:

El primero y más importante es revisar, cuestionar y restructurar nuestro estilo de vida al completo.

A veces, «grandes males», exigen grandes remedios. Es probable, que si has llegado hasta aquí, hayas tratado de buscar muchas soluciones para dormir bien y no hayas encontrado ningún tipo de resultado.

Algunas medidas para mejorar nuestra relación con el sueño (psicoeducación):

• Evitar las bebidas con cafeína y estimulantes a partir del mediodía.
• Procurar que las condiciones ambientales sean adecuadas (ruido, luz, temperatura) hay personas especialmente sensibles a las variables ambientales, sobre todo, a las condiciones térmicas (calor).
• Hacer ejercicio moderado de forma regular.
• Llevar una alimentación saludable.
• Seguir una rutina del sueño constante y regular.
• Fomentar actividades de desconexión emocional (leer, meditar, pasear al aire libre…)
• Evitar el pensamiento anticipatorio y hacer asociaciones. No voy a dormir porque no he…

Medidas severas para dormir bien (intervención paradójica):

Realmente, si tienes un problema como tal, las primeras medidas no van a funcionar, solo nos pueden ayudar o brindar un pequeño soporte. Pero no podemos cometer el error de que el sueño, o mejor dicho, la ausencia del mismo, tome el control o dirija nuestra vida.

Aunque a simple vista, estas medidas parecen relativamente fáciles, cumplirlas de manera estricta puede ser realmente complicado. Veamos algunos ejemplos:

• Acotar el tiempo en la cama. No me acuesto más pronto por si duermo más.
• Acostarme más tarde, aunque este cansado.
• Restringir el uso de la cama únicamente a dormir y sexo (en el mejor de los casos).
• Levantarme a la misma hora con independencia de cómo haya dormido.
• No evaluar diariamente ni pensar acerca de la falta de sueño, sus efectos y consecuencias.
• Deshacernos de cualquier dispositivo que registre o monitorice las horas o calidad del sueño.
• No hacer compensación por el día de la ausencia de sueño por la noche.
• Las siestas deben quedar totalmente prohibidas en cualquiera de sus formas.
• Si me despierto y no puedo conciliar el sueño en 20 minutos me tendré que levantar e ir a otra dependencia a hacer una actividad que no me active (leer o escuchar un Podcast)

Siendo la medida principal replantearnos nuestro estilo de vida, identificar los estresores y tratar de corregirlos buscando un modo de vida más amable y sostenible para nuestra salud mental..

Sería poco o nada recomendable:

• Hacer repasos del día o pensar en el siguiente antes de dormir.
• Evitar cualquier cuestión relacionada con el trabajo.
• Hacer comidas copiosas.
• Hacer uso activo de redes sociales.

Notas de interés en cuanto al sueño:

Según los datos, cada vez más alarmantes, cada día, más personas que sufren alteraciones del sueño o problemas para dormir.

• Descartando otros factores o causas neurofisiológicas (terrores nocturnos, síndrome de piernas inquietas), normalmente, la primera causa suele ser el insomnio psicofisiológico y el estrés es el máximo responsable.
• El cortisol y la melatonina son las principales hormonas encargadas de regular los ciclos del sueño.
• Ciertos trabajos, por sus características (exceso de responsabilidad, carga laboral, trabajo a turnos, trato directo con personas) pueden generar un gran estrés y desgaste personal.
• Algunos tipos de personalidad, por su variabilidad genética, tienen mayor predisposición a tener problemas del sueño, incluso desde la misma infancia.
• Personalidades perfeccionistas y con rasgos de ansiedad son propensas a sufrir problemas de sueño.
• El miedo a no dormir y el condicionamiento puede ser una de las causas mantenedoras del problema y mas incapacitante si cabe que el propio hecho de no dormir.

¿Me pueden ayudar los suplementos para dormir bien?

El mejor suplemento que podemos tomar para dormir bien es replantear y cambiar nuestra forma de vida.

Pero en el mercado, tenemos a nuestra disposición un sinfín de suplementos alimenticios y productos más o menos naturales que pueden contribuir a tener un mejor descanso. Como: melatonina, tila, valeriana, melisa, magnesio, semillas de amapola…

Aunque algunos nos pueden ayudar de forma puntual, no suelen solucionar el problema en sí. Pese a que se veden sin receta, siempre se deben consumir bajo supervisión médica o consejo profesional y en las dosis recomendadas.

¿Cuándo debería tomar una medicación para dormir bien?

Este es un punto polémico y no se puede generalizar, ya que cada caso es distinto y se debe de valorar de forma individualizada con la ayuda de un profesional especializado en trastornos del sueño.

Lo cierto es que algunos de estos medicamentos, muchas veces, pueden generan tolerancia y dependencia.

A este respecto, con la ayuda de un profesional, deberemos evaluar el coste y la necesidad. En caso de que la segunda sea mayor que la primera, lógicamente, deberemos considerar beneficiarnos de este recurso.

Soy partidario de que la ayuda, en cualquier caso, sea la mínima indispensable, y que previamente agotemos las vías que estén al alcance de nuestra mano.

Pero si algo tiene sentido y nos puede ayudar en una fase aguda o en un insomnio crónico, no debemos demonizar la ayuda. Eso sí, siempre de manera responsable, controlada y por supuesto, siempre bajo la supervisión profesional.

Reflexión personal sobre el sueño

Uno de los problemas del sueño, son las expectativas acerca del mismo.

Pretendemos trabajar 15 horas, tener una vida plena, estimulante y satisfactoria, cumplir con las demandas sociales y las presiones autoimpuestas, tener vida social, ahorrar, sentirnos satisfechos, realizados y además, la calma y serenidad de un monje budista.

Somos la única especie del planeta que se ha alejado de lo natural. Los ritmos del sueño de todas las especies, menos la nuestra, están marcados por la luz solar, ya sea con hábitos diurnos o crepusculares.

Muchas veces cuando dormirnos, acabamos haciéndolo por puro desgaste o agotamiento, no porque tengamos una relación fantástica con el sueño.

Aunque se aconseja no tocar el móvil antes de dormir, la realidad, es que para muchas personas, el ruido mental, puede ser peor incluso que la estimulación, por eso, una manera mala de apagar la mente, es evadirnos consumiendo contenido de forma indiscriminada a través de las redes.

Para sobrevivir, el cerebro se vuelve adicto a lo que le enseñas, si lo acostumbras a vivir bajo presión, en el momento que no la sienta, puede que aún sea más difícil conciliar el sueño y buscará formas de evasión.

Aunque obviamente no es lo ideal, nuestros cerebros hiperestimulados, necesitan estimulación hasta en momentos dónde no sería adecuado. Sería interesante sustituirlo, pero de forma gradual, por otras formas más apacibles como: leer, escuchar música o un potdcast.

Por los propios procesos de homeostasis corporal, el cuerpo tiende a regularse por sí mismo de forma autónoma, pero muchas veces, se lo ponemos realmente difícil. Si bien, resulta complicado deshacernos o renunciar al ritmo de vida que tenemos y las consecuencias derivadas del mismo.

Muchas veces, los niveles de estrés nos hacen estar alerta, por lo que resulta realmente difícil poder conciliar y mantener el sueño de un modo natural.

Aunque no es la solución que quisiéramos oír, muchas veces, tenemos que ACEPTAR que dormir poco o mal es la consecuencia de un ritmo de vida que no podemos sostener.

Es importante no perder la paciencia ni buscar una solución inmediata, porque probablemente no la hay. Esto exige un cambio global, conocer y entender el origen del problema y hacer lo que esté a nuestro alcance por tratar de restaurarlo.

Es mucho más fácil prevenir que curar, pero una vez está el problema, siempre podemos hacer cosas por o tenemos cierto margen de actuación para tratar de mejorarlo.

Esto no quiere decir ni mucho menos, que un problema crónico tenga una cura inmediata.

¿Cómo me puede ayudar un psicólogo a dormir bien?

Un psicólogo especialista en trastornos sueño, puede ser de gran ayuda para mejorar la relación con el sueño.

• Evaluar el caso de forma personalizada.
• Ayudar a identificar las causas o el origen del problema.
• Detectar los mantenedores y las pautas conductuales disfuncionales.
• Proporcionar psicoeducación relacionada con la higiene del sueño.
• Restructurar los sesgos cognitivos y los errores de atribución de pensamiento.
• Diseñar un programa de intervención específico y adaptado.
• Entrenamiento en tolerancia a la frustración.
• Postergar tareas y no resolver las cosas de forma inmediata.
• Trabajando la desconexión emocional.
• Acompañamiento en el proceso de implementación de los cambios.
• Derivar o complementar a otro profesional cuando sea necesario.