¿Cómo comprender y
gestionar la culpa?

Cómo comprender y gestionar la culpa adecuadamente, puede resultar un reto muy complejo. Pero es una cuestión de relevancia para tener una buena salud mental e higiene emocional.

Palabras clave: culpa, empatía, depresión, ansiedad.

Introducción

La culpa, es una emoción que refleja autoconciencia y adherencia a las normas morales. Juega un papel significativo en la regulación del comportamiento social y personal.

Esta emoción, nos convierte en personas con sentimientos, denota consciencia sobre nuestros actos, nos hace responsables de nuestras acciones y sobre las repercusiones que pueden tener en los demás.

El problema no es tanto la emoción en sí, sino con qué intensidad la sentimos y cómo la gestionamos.

Si no comprendemos y gestionamos adecuadamente la culpa, posiblemente, sea una de las emociones más invalidantes que existen. Cuando nos lleva a buscar o asumir una responsabilidad que muchas veces, no nos pertenece. Nos provoca daño, afecta al estado de ánimo y en la percepción que tenemos sobre nosotros mismos.

La culpa, es una emoción muy poderosa, que puede afectar a nuestra salud mental y bienestar emocional. Aprender a deshacernos y gestionar la culpa, es crucial para un desarrollo normal de nuestra vida.

¿Qué es la culpa?

La culpa es una respuesta emocional ante la percepción de haber hecho algo mal, sentir que hemos fallado en cumplir nuestras propias expectativas o las de los demás.

Normalmente, cuando sentimos esta emoción de forma muy intensa, suele estar asociada a otras variables de personalidad, como por ejemplo: el exceso de responsabilidad o perfeccionismo, gran nivel de empatía o conciencia social, un exceso de control, gran sentimiento de justicia o baja tolerancia a la frustración.

Componentes de la culpa

• Evaluación negativa de la conducta
• Responsabilidad personal
• Remordimiento o arrepentimiento
• Deseo de reparación
• ¿Autocastigo?

Tipos de culpa

• Culpa genuina o real: cuando es fruto de una acción real, de la cuál tenemos algún tipo de responsabilidad. El sentimiento puede ser proporcional o no.

• Culpa injusta o imaginaria: relacionada con la ansiedad, puede ser desproporcionada respecto a la magnitud del error o incluso, no tener causa concreta.

• Culpa existencial: relacionada con la conciencia de la propia imperfección y la percepción de no cumplir con ciertos ideales personales o sociales.

De manera muy injusta, podemos sentirnos culpables por comer un helado, validar nuestros sentimientos, expresar nuestras emociones, por ser nosotros mismos, por decir lo que pensamos, por expresarnos, poner límites, decir que “no”, por no cumplir unos estándares sociales, por lo que puedan pensar los demás, por no encontrar trabajo, por que nuestra relación no funciona, por nuestro cuerpo, por no tener pareja, por ser una persona tímida, por no tener experiencia o sentir que no somos suficiente…

Como vemos, nos podemos sentir culpables, por infinidad de situaciones. Este sentimiento se refuerza si otras personas, aprovechan cualquier circunstancia para hacernos dudar de nosotros mismos. Reforzando la idea de que no valemos o no somos suficiente, cuando únicamente no cubrimos sus expectativas o simplemente, nos responsabilizan de sus problemas e inseguridades.

Algunas veces, podemos sentirnos culpables, casi hasta por el mero hecho de respirar, sentirnos mal sin saber muy bien el motivo o incluso, con el mero hecho de sentirnos mal. El ciclo de la culpa es agotador.

Efectos de la culpa

La culpa, puede tener efectos tanto positivos como negativos:

• Efectos positivos: conciencia y reparación del daño. Puede motivar a una persona a corregir sus errores, implementando cambios para evitar conductas que puedan causar daño en el futuro.
• Efectos negativos: si se gestiona de forma inadecuada, puede resultar una fuente de gran angustia, baja autoestima, insatisfacción personal, ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental.

La culpa, también puede actuar como un mecanismo de control social dentro de las comunidades religiosas. Los individuos regulan su comportamiento para evitar sentimientos de culpa.

• Efectos emocionales: ansiedad, tristeza y baja autoestima.
• Efectos físicos: problemas de sueño, fatiga y estrés, estómago, autolesiones, TCA.
• Efectos sociales: aislamiento y dificultades en las relaciones.

Efectos psicológicos de la culpa:

Cuando no canalizamos esta emoción de forma adecuada, muchas veces, no sabemos cómo gestionarla y nos lleva a hacernos daño de alguna forma.

Aunque la percepción de la culpa es totalmente subjetiva, en muchas ocasiones, somos nuestro peor juez. Adoptamos el reproche y el castigo como nuestra forma de vida.

 Es muy frecuente que la percepción que suscita esta emoción esté muy distorsionada. Es decir, que sobredimensionemos las consecuencias de nuestros actos o de lo que pensamos que hacemos mal.

La culpa nos hace sentir muy incómodos, cuestionar de forma permanente todo lo que hacemos y dudar de nosotros mismos.

Con nuestros pensamientos y autodiscurso, muchas veces, somos capaces de decirnos las cosas más duras del mundo, que probablemente seríamos incapaces de decirles a nadie. Esto repetido de forma constante, a lo largo de los días, puede provocar daño y perjudicar seriamente la autoestima.

Muchas veces, el malestar es tan intenso, que es posible que para mitigar el dolor que esta emoción suscita, recurramos a comportamientos compensatorios, como forma de autorregulación emocional (ingesta de sustancias, autolesiones o problemas relacionados con la conducta alimentaria...)

Sentir que defraudamos las expectativas o que no cumplimos con lo que se espera de nosotros, puede generar un gran sentimiento de culpa, insatisfacción e incomodidad realmente complicado de gestionar.

Esto puede derivar en algunos problemas psicológicos como:

• Trastornos de conducta alimentaria
• Autolesiones
• Ansiedad
• Depresión
• Sueño 
• Problemas de autoestima

Estrategias para gestionar la culpa:

• 1. Identificar la Fuente: comprende qué causa tu sentimiento de culpa.
• 2. Auto-Compasión: sé amable contigo mismo, reconociendo que todos cometemos errores.
• 3. Reparación: si es posible, toma medidas para rectificar el daño causado.
• 4. Aprendizaje: usa la experiencia para crecer y evitar errores futuros.
• 5. Hablarlo: compartir tus sentimientos con alguien de confianza puede aliviar la carga.

Conclusiones

Cuando la culpa, no se maneja adecuadamente, puede ser una emoción muy invalidante. Sin embargo, con las estrategias adecuadas, es posible transformarla en una herramienta de crecimiento personal.

En este caso, si existe una tendencia a pensar mal de nosotros mismos, un exceso de empatía hacia los demás y sobrepensamos demasiado las consecuencias de nuestras acciones. Puede ocasionarnos un sufrimiento desproporcionado, que puede resultar muy invalidante y difícil de gestionar.

Con independencia si el sentimiento esta justificado o no, si sufrimos por un hecho aislado, o de forma generalizada. La mayoría de veces, no podemos hacer nada al respecto, además de perdonarnos de forma real y sincera y aprender a convivir con este sentimiento en el tiempo, para poder continuar con nuestra vida con normalidad.

Para poder continuar, es necesario perdonar(nos) de forma genuina y sincera.

Tenemos que aprender a distinguir si es proporcional la magnitud de la culpa que sentimos con las consecuencias o la gestión que estamos haciendo de la misma.

Todos tenemos derecho a equivocarnos, pero no podemos cargar de forma permanente, con una mochila de culpa que no nos pertenece, nos hace dudar de nosotros mismos y nos imposibilita desarrollar nuestra vida con normalidad.

Es importante aprender, que, aunque el sentimiento de culpa sea muy intenso, por hacernos daño a nosotros mismos, no solo no vamos a mejorar la situación, sino que podemos empeorarla mucho más.

Cuando la consecuencia es exagerada e invalidante. La culpa nos convierte en presos de nosotros mismos.

La capacidad de olvido y perdón determina el proceso de recuperación.

Responsabilizarnos de nuestros actos esta bien, convertir nuestra vida en una penitencia esta mal.

Consideraciones

Si nuestras creencias son demasiado duras, incluso irracionales, hacia nosotros mismos. Las probabilidades de estar y sentirnos mal, en consecuencia, serán muy elevadas.

Con las construcciones semánticas de “debería” e “y si” empezamos a cuestionarnos cosas que quizás tendríamos que hacer. «no debería haber hecho esto», «y si hubiera hecho lo otro«…

Muchas veces, nos sentimos culpables por expectativas que no podemos satisfacer, por el comportamiento de otras personas o por un montón de cosas que no dependen de nosotros, por lo que no tenemos margen de actuación.

Vivir pensando mal de forma constante sobre nosotros mismos, sin duda, se puede convertir en un problema grave de autoestima y por supuesto, de salud mental.

En derecho penal, solo responsemos por las acciones que cometemos, no hay pena por lo que pensamos. Vivir bajo la penitencia de la culpa, puede ser una condena autoimpuesta demasiado alta.

Desde mi perspectiva, existe un desajuste muy grande sobre esta emoción. Probablemente, muchas personas sufren un sentimiento de culpa invalidante, desadaptativo, y desproporcionado. Mientras que otras personas, por el contrario, manifiestan una alarmante ausencia de empatía o responsabilidad afectiva, lo que les permite vivir bastante despreocupados y ajenos a las emociones y sentimientos de los demás.

Dicho de otro modo, algunas personas se preocupan demasiado y otras demasiado poco...

¿Cómo puede ayudarte un psicólogo a gestionar la culpa?

Contando con la ayuda de un psicólogo especialista, podemos aprender a gestionar nuestras emociones adecuadamente y tener un mejor manejo de las mismas. Esto permitirá adoptar un estilo de afrontamiento adecuado y tener una vida más saludable.

Un psicólogo experto en psicoterapia nos ayudará a:

• Escucharnos sin juzgarnos, de forma amable y compasiva.
• Aprender a perdonarnos, sin la validación de terceros. «El perdón más difícil es el de uno mismo.«
• Comprender, aceptar, racionalizar y contextualizar nuestras emociones.
• Reconocer, validar y expresar de forma asertiva nuestros sentimientos.
• Identificar las fuentes de insatisfacción personal.
• Comprender y sustituir las distorsiones cognitivas y los pensamientos irracionales.
• Generar un autodiscurso autocompasivo. Todas las personas tenemos derecho a equivocarnos.
• Establecer límites, manifestar nuestra opinión con asertividad.

Muchas veces, sentirnos mal es inevitable, incluso, puede ser que forme parte de nuestra personalidad. Pero trabajar para mejorar l